Krag opleidingsprogram vir die held Alexander Zass

2024 Outeur: Seth Attwood | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 15:56

Baie dikwels kan jy die volgende prentjie vind: 'n persoon met baie dun bene is baie sterker as 'n atleet wie se bene 'n berg spiere is.’n Logiese vraag ontstaan – hoekom gebeur dit?

En die ding is dat groot spiere nie sterk spiere beteken nie, net komplekse oefening van spiere, ligamente en tendons gee werklike krag. Wat digtheid betref, is die senings minderwaardig as bene; daarsonder sal 'n persoon eenvoudig in jellie verander. Dit is die ontwikkeling van die senings wat die basis van werklike krag is, so hulle moet so hard soos spiere wees. Die prentjie hierbo is redelik algemeen wanneer gespierde atlete nie in staat is om te doen wat 'n beskeie persoon kan nie.

Baie liggaamsbouers kan nie hul volle krag gebruik op die oomblik wanneer hulle dit regtig nodig het nie. Daar is dus min praktiese voordeel uit reuse-spiere alleen.

Spiere groei in volume deur beweging, terwyl senings op 'n heeltemal ander manier versterk word. Die beste opsie is om te probeer om een of ander stilstaande voorwerp te skuif, soos om 'n muur te druk. Dit is van weerstand dat tendonsterkte toeneem.

Waarskynlik, enige atleet ken 'n naam soos Alexander Zass, of hulle ken hierdie man as Iron Simson. Dit was hy wat die stelsel vir die ontwikkeling van geweld geskep het, wat nou deur mense nie net in ons land gebruik word nie, maar oor die hele wêreld.

Alexander kon fenomenale krag ontwikkel deur oefeninge wat die senings versterk. Hy was kort, het sowat 70 kg geweeg, en met sulke data het hy as 'n atleet in die sirkus opgetree. Wat hy gesien het, het die gehoor verstom en geskok: 'n baie swak voorkoms het reuse-kunstenaars maklik verslaan, kettings en hoefysters geskeur, metaalstawe gebuig en kon perde in verskillende rigtings laat strooi. Sommige kykers het misleiding vermoed, so Alexander moes oefeninge met handgewigte doen om massa te kry. Maar sy gewig het nooit 80 kg oorskry nie.

Oor die algemeen is seningsopleiding sedert antieke tye bekend. Sterkmanne in die ou dae het diere grootgemaak, stokke gebuig, selfs bome gesleep … En Romeinse gladiators het die platform in gewade geklim, wat almal 400 kg bereik het.

Dit was egter Iron Simson wat dit alles in 'n stelsel versamel het en dit in 1924 aan die wêreld voorgehou het.

Die spiere is gebaseer op tendons, hulle moet in die eerste plek ontwikkel word

In die 60's van die vorige eeu het atlete van Amerika 'n "herontdekking" van hierdie tegniek gemaak, en hierdie oefeninge isometries, of staties genoem. Sedertdien het die versterking van die senings 'n verpligte deel van baie opleidingsprogramme geword. Maar hierdie opleiding is net afsonderlike oefeninge, en Alexander Zass het 'n hele stelsel geskep!

Ongelukkig hou die meeste sportafrigters en akademici hierdie feit stil. Maar hierdie stelsel is in baie opsigte uniek: geen opleidingstoerusting is nodig om dit te gebruik nie, net 'n bietjie vrye spasie en tyd is genoeg. En die doeltreffendheid van hierdie oefeninge is eenvoudig uitstekend. Baie moderne sirkusatlete, soos Gennadi Ivanov en Ivan Shutov, het hul fenomenale krag ontwikkel deur die Zass-tegniek te gebruik.

Intussen probeer kenners wit kolle in die son vind. Waarmee kom hulle nie uit nie…

Hulle praat oor hoe isometrie skadelik is vir die kardiovaskulêre stelsel van onvoorbereide mense (nodeloos om te sê dat dit 'n blatante leuen is); hulle verskaf kwansuis bewyse dat dinamiese opleiding baie meer effektief is as statiese opleiding (dit wil sê, hulle oortuig almal dat komplekse opleiding beter as eenvoudig is); baie sê dat maksimum spanning spiere beseer en skeure in spierweefsel veroorsaak.

En onlangs het hulle met 'n ander manier vorendag gekom hoe om mense te mislei wat nie al hierdie opleidingsmetodes verstaan nie. Die metode is redelik eenvoudig - meng konsepte. Volgens sommige van hierdie “slim” mense verskil isometrie in wese nie van Anokhin se gimnastiek nie. Of hulle kom met "veilige" opleidingstelsels, sê hulle, jy moet die maksimum spanning vir nie meer as 6 sekondes hou nie, en na ongeveer 'n jaar kan jy die tyd tot 8 sekondes verhoog. En om die spanning vir 12 sekondes te hou, is uiters gevaarlik vir die gesondheid. As jy hoofpyn het, stop dadelik met oefen. En nie meer as 15 minute per dag nie!

Wat die kolle betref, kan die moderne geskiedenis van die ontwikkeling van isometrie as 'n regte plek beskou word. In die 60's gelede het Bob Hoffman begin met die vervaardiging van spesiale rame vir statiese oefeninge. As bewys van die werklike voordele van tendonoefeninge, het hy die prestasies van Billy March en Louis Riquet voorgehou, wat ongelooflike algehele winste in net 6 maande behaal het.

Baie het toe aan isometriese oefeninge begin deelneem, sommige het baie goeie resultate behaal, maar niemand kon naby die prestasies van Maart en Rike kom nie. En op 'n stadium het hierdie "statiese oplewing" tot niet gekom toe dit duidelik geword het dat hul wonderlike vordering 'n ander rede het - die gebruik van steroïede.’n Groot skandaal het losgebars, waardeur die reputasie van seningoefening vir baie jare geskend is.

Tog was dit hierdie gebeure wat die eerste eksperiment van sy soort geword het. Al die toerusting wat in daardie jare geskep is, is later vir navorsing gebruik. Die resultaat van een so 'n studie spreek vanself: 175 atlete het oor 'n tydperk aan isometriese oefeninge deelgeneem. Elke week het hul kragprestasie met ongeveer 5% verbeter! Soos hulle sê, kommentaar is oorbodig.

Onmiddellik na hierdie studies het belangstelling in hierdie tipe opleiding skerp toegeneem, en statiese oefeninge het stewig gevestig geraak in die wêreldsportbeoefening. Nuwe probleme het egter ontstaan, nou is hulle geassosieer met die atlete self … Baie atlete was eenvoudig verveeld met die uitvoering van hierdie eentonige oefeninge, wat ook eng gefokus is. Wat kan ons sê oor gewone amateurs wat net dinamiese opleiding erken het en dit nie nodig geag het om hul tyd aan hierdie nonsens te spandeer nie, en hulle het amper nie geglo in die doeltreffendheid van sulke opleiding nie.

Dit is hoe die ontwikkeling van wat eens deur ons held Zass geskep is, op so 'n moeilike manier verloop het. Maar alles kan baie eenvoudiger wees, mens kan eenvoudig 2 boeke van Iron Simson herpubliseer en in die praktyk wys hoe doeltreffend die Zass-tegniek is, dit wil sê oefen met ysterkettings.

Nou is dit die moeite werd om 'n bietjie verduideliking te gee oor die verskillende besware en besprekings oor hierdie onderwerp:

• Die stelsel was gebaseer op oefeninge met 'n ketting, maar dit het ook dinamiese oefeninge met swaar sakke ingesluit. Liggaamsbou nader deesdae stadig maar seker hierdie stelsel. En atlete probeer nie net nader daaraan kom nie, maar ook om dit te verbeter.
• Dit is verkeerd om die sterkte van die senings slegs deur isometrie te ontwikkel, hulle moet gepomp word om die hele volume van die gewrig te span. Die senings moet dus in verskeie rigtings gelyktydig ontwikkel, van die ontwikkeling van die seningveer tot die verspreiding van die kragdigtheid oor die hele bewegingsgebied. Verskeie soorte opleiding moet gebruik word: stop, werk met "yster", oplig en laat sak met ondersteuning deur die liggaam, ens. Daar is 'n hele paar maniere om op te lei.
• Daar is 'n direkte verband tussen die gevaar van inspanning vir gesondheid en die skending van fisiologiese en energie-regimes. Die grootste gevaar is onbehoorlike asemhaling tydens oefening. Nog 'n gevaar is die ontwrigting van die herstelproses. En laastens, opleiding met 'n nou profiel, wat kan lei tot wanbalanse in energie-uitruiling. Hierdie faktore is nie net van toepassing op statiese aktiwiteite nie, hulle kan gevind word in enige soort aktiwiteit, meestal in sport.
• Daar is reeds gesê dat baie isometrie as 'n gewone kopie van Anokhin se gimnastiek beskou. Inderdaad, sommige van die oefeninge van hierdie gimnasium kan 'n goeie toevoeging tot jou tendon-oefening wees. Maar hierdie gimnastiek verwys na spieroefening, nie sening nie
• Daar is 'n tipe gimnastiek wat 'n nabye familielid van isometrie genoem kan word. Ons praat oor die gimnastiek van selfweerstand deur Vladimir Fokhtin. Hierdie gimnastiek het in gemeen met statika ten minste dit wat dit ook van die sogenaamde "kundiges" kry. Dit word gelykgestel aan Anokhin se gimnastiek, pogings word aangewend om die dorpsmense te oortuig dat al die voordele van oefening net daarin is om die spiere te versterk, en dit is slegs geskik om fiks te bly tydens sakereise of sakereise, en sommige redeneer dat dit nie minder gevaarlik as isometrie. Die volgende teken van verwantskap is die fokus van opleiding: benewens spiere en gewrigte, is gimnastiek baie effektief op tendons. Weereens, opleiding verg net 'n bietjie vrye tyd en 'n minimum van toerusting. Die belangrikste ding hier is om nie soveel oefeninge as moontlik te probeer doen nie, as jy 80 oefeninge in een kursus doen, dan sal dit nie goed eindig nie. Ons kan aanvaar dat Fohtin die volgende en baie belangrike stap in die ontwikkeling van tendon-opleiding geneem het.
• Wat die wydverspreide mening betref dat elke oefening nie langer as 6 sekondes moet duur nie, en die maksimum inspanning nie meer as 3 sekondes moet wees nie, is dit moeilik om hier 'n definitiewe antwoord te gee. Alexander Zass het self niks gesê oor die duur van die opleiding nie.

Die volgende feite is egter betroubaar bekend:

1. Terwyl hy in die tronk was, het Iron Simson die oefeninge met 20 sekondes se spanning gedoen. Daar kan aanvaar word dat hierdie tyd in die gewone lewe 'n minuut bereik het
2. In die eerste 8 sekondes word die ATP-voorraad verbrand, dan word glikogeen verbrand, en na 40 sekondes word vet ook verbrand. Maar die dinamiese manier om energie te spandeer en te herwin is heeltemal anders, en kan in konflik kom met die isometriese manier. As jy geen begeerte het om iets radikaal te verander nie, is dit die beste om een tipe opleiding te kies. As isometries gekies word, kan 4 tydtipes spanning gedefinieer word: 6-12 sekondes, 15-20 sekondes, minuut, 3-6 minute. Elkeen van hulle moet eers wakker gemaak word, en dan ontwikkel word. Andersins sal die enigste resultaat van die oefening 'n toestand van ooroefening wees, wat tot stres lei.

Die tegniek om met ysterkettings te werk word nie vandag vergeet nie. En dit is nie verbasend nie, want dit ontwikkel terselfdertyd krag, versterk ligamente en tendons en vorm die basis vir natuurlike ontwikkeling. Hoeveel plesiertjies in een bottel!

As vroue besluit het om die Zass-tegniek op te neem, dan is daar verskeie opmerkings hier. Spiere neem feitlik nie toe in volume van oefening nie, net soos die are nie toeneem nie. Tydens opleiding word onderhuidse vet ingesluit in die proses van algemene energiemetabolisme, wat lei tot die absorpsie en verbetering van die veltoestand.

Om tendonoefeninge uit te voer, kan jy benewens ysterkettings die volgende skulpe gebruik: metaalstawe, dik koord, houtstokke, ens. Mure, kaste, swaar meubels, deure is perfek as stilstaande voorwerpe wat jy met maksimum moeite kan probeer beweeg. Jy moet probeer om metaalstawe te buig, die deurkosyn op te lig, kettings te breek, stokke te druk … Doen oor die algemeen alles wat jy kan met hierdie goed.

Tydens so 'n oefening word spiere, ligamente en tendons gespanne, al die krag verander geleidelik in 'n toestand van maksimum digtheid. En dan word die hele liggaam weer rustig. Verskeie oefeninge wat in een oefenbenadering uitgevoer word, ontwikkel en kondenseer die krag van ons hele liggaam. Doen elke oefening een keer, of kan jy dit 2-3 keer per dag doen? Daar is geen konsensus hieroor nie, maar daar was geen negatiewe gevolge van verskeie herhalings van dieselfde oefening nie.

Basiese reëls vir die doen van oefeninge:

1. Die vak wat jy oefen, is jou liggaam. As u met kettings werk, is dit nodig om 'n digte golf van die liggaam te skep, dan sal die ketting vanself breek
2. Asemhaling moet deur die hele oefening kalm wees.
3. 'n Golf van krag moet die hele liggaam oorneem, terwyl die hele liggaam met moeite ingedruk moet word, dit sal die verband tussen die senings, spiere en gewrigte versterk
4. Dit is nodig om 'n goeie kraggolf te bereik, die inset is glad, die versterking tot die maksimum vind plaas sonder onderbrekings, dan dieselfde gladde uitset
5. 'n Positiewe houding voor opleiding, die houding is baie belangriker as die werklike oefening
6. Aksie op die beginsel van spanning-ontspanning, tesame met die krag wat jy 'n soort energie sal voel, is dit onmoontlik om dit te besef
7. Die interval tussen oefeninge is 30-60 sekondes, as 'n kragtiger poging vereis word, kan die pouse tot 'n paar minute verhoog word, u kan hiermee eksperimenteer
8. As jy ongemaklik voel, 'n woedende hartklop en hard asemhaal, stop en kalmeer, en wanneer jy terugkeer na oefening, moenie eers maksimum moeite doen nie.
9. Jy hoef nie dadelik te probeer om die spanning vir 15-20 sekondes te hou nie, teen hierdie tyd moet jy geleidelik kom, om te begin, sal 5 sekondes genoeg wees, en dan sal daar 'n gladde oorgang na 'n langer spanning wees
10. Doen daagliks 5 tot 8 oefeninge, doen in elke oefening 3 opeenvolgende stelle, eers teen 60% spanning, dan teen 90%, en derde teen 75%
11. 'n Volledige oefensessie moet nie meer as 2 keer per week gedoen word nie en neem meer as 'n uur
12. En weereens - die hoofhouding, daarsonder kan jy soveel oefen as wat jy wil, en dit sal nie resultate bring nie.

Na kragoefening kan jy 'n klein toets doen: probeer om die ketting of handdoek te rek, hande af, pas 95% van die moeite toe. As jy klaar is, luister na die sensasies van jou hande, as alles in orde is met die spiere, dan kan jy jou arms eers na die kante lig, dan op. Hierdie toets kan slegs een keer per week uitgevoer word, dit sal 'n aanduiding wees van die vordering van u krag en die kwaliteit daarvan in 'n week.

Gebrek aan vordering beteken dat jy iets verkeerd doen, dink aan wat dit kan wees. Jy kry dalk nie genoeg slaap nie, ooreet, het nie ten volle herstel van 'n vorige oefensessie nie, of oorwerk op hierdie een. En jy moet ook besluit oor die doelwit wat jy jouself stel voor die toets, as jy nie die projektiel vir meer as 'n minuut kan rek nie, wees dan baie versigtig met oorspanning. En as jy dit vir meer as 90 sekondes kan doen, dan is dit net goed, jou kragvordering is duidelik.

Oefeninge met seningkettings

Die oorspronklike Zass-tegniek is 'n stel oefeninge met kettings. As jy handvatsels met hake aan die kettings heg, dan kan die ketting verleng of verkort word indien verlang. Om die bene vas te maak, is dit vervelig om aan die punte van die ketting vas te maak, wat, soos bande, die bene sal hou. Dus, om in hierdie stelsel te begin oefen, benodig jy 2 kettings, waarvan die lengte die afstand van die vloer tot jou uitgestrekte arm is. Daarbenewens benodig jy 2 handgrepe en 2 beenlusse.

Jy kan kettings by enige hardewarewinkel vind. Die handvatsels kan soos volg gemaak word: ryg 'n draad of kabel, gebuig in 'n haak by die verbinding, in 2 stukke pyp van ongeveer dieselfde dikte.

Vir beenlusse kan seile, sakmateriaal en selfs 'n handsak die ding doen. Eerstens moet jy met die stof eksperimenteer: neem die punte van die stof in albei hande, trap dit met jou voet en trek dit op. Op hierdie manier kan jy die dikte, breedte en bruikbaarheid van die knoopsgat skat.

En uiteindelik is dit tyd om aan te gaan na die oefeninge self. Hieronder sal 2 stelle oefeninge beskryf word, hulle is versamel uit artikels deur Alexander Zass se neef, Yuri Shaposhnikov. Die ketting is altyd in sy oorspronklike posisie gespan.

Die eerste kompleks:

1. Neem die punte van die ketting in jou hande. Buig jou regterarm en strek die ketting daarmee, hou die ander kant in 'n reguit linkerhand vas. Verander dan hande en herhaal die oefening.
2. Hande in die beginposisie word skouerwydte uitmekaar gehou of effens wyer as skouerwydte uitmekaar. Strek die ketting, maar verspan terselfdertyd nie net die spiere van die arms nie, maar ook die spiere van die bors en die latissimus dorsi
3. Brei jou gebuigde arms voor jou bors uit en strek die ketting. Hierdie oefening werk die spiere van die arms en bors.
4. Die ketting strek agter die rug. Die primêre effek is op die triceps
5. Soos in die vorige oefening, strek die ketting agter jou rug. Maar hierdie keer, benewens die triceps, styf die buik- en borsspiere.
6. Asem uit voordat die oefening begin word. Nadat jy uitasem, draai die ketting om jou bors en maak dit vas. Haal dan diep asem, trek jou pecs en lats saam en strek die ketting.
7. Ons het twee kettings hier nodig. Jy moet leerlusse aan die een kant van elke ketting vasmaak en jou voete deur hierdie lusse ryg. Die ketting word gerek, terwyl die trapezius-spiere en die spiere van die arms gespanne is
8. Wanneer jy die ketting strek, verander hande in die beginposisie. Triceps en deltaspiere is gespanne
9. Soos in die vorige oefening, verander die beginposisie. Benewens die arms, verander die posisie van die bene.
10. Wanneer jy die ketting strek, gebruik eers die regterbobeen, dan die linkerbobeen
11. Verander hierdie keer die posisie van jou arms, bene en bolyf terwyl jy strek. Jy moet 2 neigings maak, na die linker- en regterbene.
12. Die ketting word gerek terwyl dit op die vloer lê, die spiere van die skouergordel en triceps word gespanne. Die liggaam moet voortdurend in spanning wees
13. Nou moet jy die ketting in 'n handstand strek deur die spiere in jou arms, rug en nek te gebruik. As jy balans in 'n houding soek, probeer om al die las na jou vingers oor te dra.
14. Om hierdie oefening te voltooi, sal jy twee lusse moet gebruik. Wanneer die ketting gestrek word, moet die nekspiere en die spinale spiere gespanne word.
15. Wanneer jy 'n oefening doen wat die spiere van die arms en quadriceps opbou, verander die posisie van die arms en bene.
16. Soos in Oefening 14, sal jy hier twee lusse nodig hê. Die belangrikste effek is op die spiere van die agterkant van die dy, en hulle moet gespanne word terwyl die ketting gestrek word. Jy kan die oefening 'n bietjie diversifiseer, en neem jou been na die kant wanneer jy strek. Verander die beginposisie van die bene en herhaal die oefening

Die tweede stel oefeninge:

1. Neem die ketting in jou hande, buig hulle en strek hulle voor jou bors, elmboë moet ongeveer op skouervlak wees. Pas krag toe en probeer om die ketting te rek.
2. Bring jou gebuigde arms agter jou kop. Terwyl jy die ketting strek, verander sy flensafstand.
3. Vir hierdie oefening sal ons twee kettings nodig hê, met handvatsels aan hul punte. Gaan die voete van jou hande deur sommige handvatsels, neem ander in jou hande, buig hulle en lig hulle na jou skouers. Strek die kettings reguit op. Plaas dan die handvatsels op kopvlak en dan bokant die kop.
4. Weereens sal ek twee penne gebruik. Gaan die voet van jou regterbeen in een, neem die ander in jou regterhand en lig dit op. Effense buiging van die arm by die elmboog word toegelaat. Wanneer jy die arm reguit maak, moet die ketting opwaarts strek. Dan moet jy die oefeninge met die linkerhand herhaal.
5. Terwyl jy inasem, draai die ketting om jou bors en maak dit vas. Haal dan weer diep asem en probeer om die ketting te breek deur jou bors en lats styf te trek.
6. In die beginposisie, plaas jou voete wyer as jou skouers. In 'n reguit linkerhand, neem een handvatsel en hou dit by die linkerknie, die ander handvatsel is in die gebuigde regterhand by die middellyf. In hierdie posisie word die ketting gestrek, dan word die hande verander.
7. Neem die een kant van die ketting in jou hande, en die ander kant moet vasgemaak word. As jy 'n haak in die muur op middellyfvlak het, maak dan die punt vas. Plaas jou voete wyer as jou skouers en trek aan die ketting. Probeer om dit uit die haak te trek.
8. Nou moet jy die een kant aan 'n haak in die vloer vasmaak en 'n handvatsel aan die ander kant vasmaak. Dan moet jy hierdie handvatsel met albei hande op knievlak gryp en probeer om die haak van die vloer af te lig. Dit maak die spiere van die rug, arms en bene styf. Dan kan jy die oefening herhaal deur die handvatsel met jou hande op middellyfvlak of agter jou rug vas te hou.

Evgeny Sandov is van kleins af die afgod van Iron Simson. Hy het 'n korrespondensie-mededinging met hom gelei en daarin geslaag en die volgende stap in die ontwikkeling van kragtegnieke geneem.

Benewens kettingoefeninge het Zass swaar sakke in sy oefensessies gebruik. Dit was nodig vir die ontwikkeling van spiermassa, wat nie nodig was vir die uitvoering van nommers nie, maar vir 'n stewige voorkoms in die sirkusarena. Elkeen van sy oefensessies het geëindig met oefeninge met sakke. Die mees algemene gebruik was 'n 7 kg sak gevul met saagsels. Zass het saagsels daaruit gegooi en eerder sand gegooi. Toe begin hy geskiet aan die slaap raak, en dan enigsins lei. Gevolglik het die sak na etlike jare se opleiding amper 70 kg geweeg!