Hoe om jou liggaam te beheer met behoorlike asemhaling?

2024 Outeur: Seth Attwood | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 15:56

Asemhaling hou direk verband met die werk en toestand van die senuweestelsel. Dit is hoekom asemhalingsoefeninge om die senuwees te kalmeer so algemeen en effektief is. Baie hiervan vorm die basis van joga-asemhalingspraktyke. Maar jy hoef nie spesiale kennis te hê om te leer hoe om korrek asem te haal, om ontslae te raak van stres, slapeloosheid en oormatige inspanning nie.

Wat is asemhaling vir ontspanning?

Die basis van enige asemhalingsoefeninge sal 'n streng gedefinieerde ritme wees. Jy moet weet dat die effek van oefening op die liggaam ook verander van die frekwensie en spoed, diepte van asem, en die duur van die periodes van asem ophou. As jy vinnig, vlak begin asemhaal, klein dosisse suurstof inasem, sal jy nie rustigheid bereik nie. Inteendeel, die senuweestelsel sal 'n aansporing kry om harder te werk.

Asemhaal vir ontspanning

Enige metode van asemhaling om jou te help kalmeer, maak staat op diep, gemete asemhaling. Met die hulp daarvan vind nie net die absolute vulling van die longe met lug plaas nie, maar ook die verryking met suurstof van alle weefsels en selle van die liggaam. Dit help om bloeddruk te normaliseer, verlig spierspanning, stimuleer behoorlike breinfunksie en help die senuweestelsel om te ontspan.

Die korrekte ritme wanneer asemhalingsoefeninge uitgevoer word om te kalmeer, word bereik deur sekere intervalle van asem op te hou, beide voor en na uitaseming. Dit is belangrik om die liggaam die geleentheid te gee om aan te pas tussen die oefeninge wat uitgevoer word, wat verskil in hul tegnieke en 'n sekere vaardigheid vereis.

Respiratoriese gimnastiek word in vier opsies verdeel:

- vul die boonste deel van die longe met suurstof, asemhalings word uitgevoer as gevolg van die beweging van die sleutelbene;

- asemhaling met die bors, wanneer daar 'n "opening" en "kompressie" van die ribbes is;

- inasem met behulp van die buik - "abdominale asemhaling"; danksy sulke inaseming en uitaseming beweeg die diafragma, word die interne organe gemasseer, en die suurstofversadiging van die bloed neem toe;

- golwende asemhaling, wanneer al drie aangeduide areas betrokke is.

Op grond van hierdie opsies vir in- en uitasem, word bykomende asemhalingstegnieke gebou om die senuwees te kalmeer en die senuweestelsel te versterk.

Oefen reëls om die senuwees te kalmeer

Om vir jouself eenvoudige asemhalingsoefeninge te kies om te kalmeer, is dit die moeite werd om die basiese reëls wat by enige tegniek betrokke is, te onthou. Versuim om aan sulke reëls te voldoen, sal lei tot die gebrek aan die gewenste resultaat.

Enige asemhalingsoefeninge moet óf staande óf lê uitgevoer word, sodat die rug absoluut reguit is.

Dit is beter om asem te haal met geslote oë, gebruik te maak van die tegniek van meditasie, die aanbieding van aangename beelde en landskappe.

Dit is belangrik om ten volle te fokus op die proses van in- en uitasem, wat eers bewustelik beheer sal moet word. Geleidelik sal bewuste beheer nie meer nodig wees nie, maar konsentrasie moet steeds op die asemhalingsproses wees.

Dit is nodig om nie net die gedagtes van negatiewe gedagtes skoon te maak nie, maar ook om alle spiere heeltemal te ontspan. Ontspanning moet glad van die punte van die tone af vloei. Spesifieke aandag moet gegee word aan die skouers, nek en gesig. Op hierdie plekke ervaar die spiere aansienlike spanning.

Jy moet oefeninge doen om die senuwees 5-10 keer te kalmeer. Moenie jouself ooreis nie. Voordat u na die volgende tegniek gaan, is dit die moeite werd om 'n rukkie te wag om die liggaam toe te laat om aan te pas.

In die proses van inaseming moet jy jou voorstel hoe die hele liggaam, saam met suurstof, gevul is met nuwe skoon energie en rustigheid. By uitaseming is dit nodig om die opgehoopte spanning in jouself te "uitstoot".

In sommige gevalle sal dit nuttig wees om in die proses van asemhalingsoefeninge die volgende instellings vir jouself te herhaal: "Ek is kalm", "Ek is besig om te kalmeer", "Ek ontspan", "Ek is kalm" ensovoorts. Jy moet die deeltjie "nie" in die formulerings vermy en, in die algemeen, 'n negatiewe konteks, sowel as die toekomende tyd, byvoorbeeld, "Ek is nie bekommerd nie", "Ek sal binnekort kalmeer".

Eenvoudige asemhalingsoefeninge

Die eerste stel tegnieke is gebaseer op asemhaling deur die neus. Oefening moet begin met 'n volle uitaseming.

Komplekse asemhaling

Asemhaling in die maag. Met 'n diep asemteug "blaas die maag op", met 'n rustige uitasem val dit af. Inaseming word vir 3-4 sekondes uitgevoer, dan moet jy jou asem vir 2 sekondes ophou, uitasem vir 4-5 sekondes. Die interval tussen asemhalings is 2-3 sekondes.

Bors asemhaling. By inaseming "open" die ribbes, by uitaseming "krimp hulle". Die aanlooptyd is dieselfde as in die eerste fase.

Asemhaal met die sleutelbene. By inaseming styg die sleutelbene, by uitaseming val hulle. Die intervalle en uitvoeringstyd is dieselfde.

Golfagtige asemhaling. Inaseming gaan van onder na bo: buik, bors, sleutelbene. Asem uit - van bo na onder: sleutelbene, bors, buik. Die finale stadium moet veral met mate uitgevoer word.

Asemhaling om die serebrale hemisfere te aktiveer

Die tegniek word uitgevoer met behulp van afwisselende klem van die neusgate. Slegs die regterhand is betrokke. Die duim word aan die regter neusgat toegepas, die pinkie na die linkerkant. Rustige inaseming en volle uitaseming word afwisselend aan die een kant van die neus uitgevoer. Met 'n vasgeklemde regter neusgat word die linkerhemisfeer gestimuleer, met 'n vasgeklemde linker, die regterkant.

"Slaperige" asemhaling

Dit laat jou nie net ontspan nie, maar ook om slapeloosheid te oorkom.

Die tegniek om die oefening uit te voer om die senuwees te kalmeer, is baie eenvoudig: ongehaas, ligte asemhalings in en uit word vir 5 minute uitgevoer, met konsentrasie op die asemhalingsproses, luister na die innerlike sensasies. Vir hierdie oefening om meer effektief te wees, plaas jou handpalms in die sonnepleksus area. Asemhaling word vereis beide in die maag en in die bors.

Om stres te verlig

Dit is nodig om 'n kort, relatief diep asem te haal. Hou dan jou asem vir 4 sekondes op en asem volledig, diep en lank uit. Dit word gevolg deur 'n pouse van 5 sekondes voor die volgende vul van die longe met suurstof.

Ontspannende en geesvrye asem

In hierdie asemhalingstegniek is die arms weer betrokke. Dit is nodig om een palm op die voorkop en die ander na die agterkant van die kop te plaas. Hierdie posisie sal help om bloedvloei in hierdie lobbe van die kop te verhoog, help om die verstand en verstand skoon te maak van angs, spanning, wat nuwe maniere oopmaak om stres te hanteer. Sonder om die handpalms weg te neem, word gemete in- en uitaseming gemaak met 'n kort asem wat tussen hulle gehou word.

Verstand-ontspannende asemhaling

Die tweede kompleks is gebaseer op inaseming deur die neus en uitaseming deur die mond. Dit is ook nodig om dit met 'n volle uitaseming te begin.

Eerste oefening

Nadat jy 'n volle asem gehaal het, moet jy 'n verskerpte, diep uitasem deur styf saamgeperste lippe maak. In hierdie geval word die uitaseming in porsies gedoen, die lug word van binne "uitgedruk".

Oefening twee

Hier moet jy 'n "kunsmatige" gaap veroorsaak.

As jy jou mond so wyd as moontlik oopmaak sodat jy die spanning in die onderkaak voel, moet jy glad asemhaal, voel hoe die longe met lug vul. Hou jou asem vir 2 sekondes, en asem dan stadig en stadig uit.

Derde oefening

As jy 'n volle asem haal sonder om asem op te hou, word lug deur die oop mond vrygestel. In hierdie geval word die lippe in 'n sirkel gevou. Die uitaseming word in porsies, in rukke gedoen. Die aanvanklike stadium van uitaseming is die langste, en die lug wat geleidelik die longe verlaat, moet al hoe minder word. Na voltooiing moet jy 5-10 sekondes wag en die asemhalingsoefening weer herhaal.

Deur 5-10 minute per dag aan asemhalingsoefeninge te wy om te kalmeer, kan jy die werking van die senuweestelsel normaliseer, terwyl jy die brein en die hele liggaam met suurstof versadig. Dit sal help om nie net "senuwees" en stres te beveg nie, maar ook bydra tot die normalisering van bui, helderheid van bewussyn en baie gesondheidsprobleme verlig.