Hoe om behoorlik te slaap?

2024 Outeur: Seth Attwood | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 15:56

Op 13 Februarie 1972 het Michelle Siffre in 'n grot in die suidweste van Texas geklim. Hy het die volgende ses maande daarin deurgebring, terwyl hy in daardie dae nooit daglig gesien het nie. Siffre was nie 'n gek nie, maar 'n Franse wetenskaplike en pionier op die gebied van chronobiologie, die wetenskap wat die werk van biologiese ritmes bestudeer.

Die bekendste ritme is die sirkadiese ritme, wat die siklusse van slaap en wakkerheid reguleer. Siffre het in 'n grot geklim om uit te vind hoe hierdie meganisme werk. Siffre het in 'n tent gewoon.’n Houtpalet het vir hom as bed gedien. Hy het ook 'n tafel, 'n stoel en 'n telefoon gehad om met die navorsingsgroep te kommunikeer, wat buite gelaat is.

In sy ondergrond was daar een gloeilamp wat altyd met dieselfde sagte lig geskyn het, 'n groot voorraad bevrore kos en 'n paar ton water. En die belangrikste: daar was geen horlosies of kalenders op of by hom nie.

Sy taak was om die liggaam te monitor, wat nie weet of dit dag of nag is nie, wat beteken of dit slaap of nie. Siffre het dus vir ses maande alleen in hierdie grot gewoon. Al hierdie tyd het hy probeer uitvind hoe sy biologiese horlosie werk.

Hier is wat hy in sy dagboek geskryf het: “Ek het uiteindelik’n perfekte droom! My liggaam kies nou wanneer om te slaap en wanneer om te eet. Dit is baie belangrik. Ons is gewoond daaraan dat daar 24 uur in 'n dag is. Maar die interne horlosie van ons liggaam gee 'n dag 'n bietjie meer - 24 uur en 30 minute.”Siffre het elke nou en dan nuwe eksperimente op homself gedoen. En hy het die perfekte formule in’n 48-uur-siklus gevind: 36 uur se aaneenlopende wakkerheid, gevolg deur 12 uur se slaap.

Die werk van Siffre en sy volgelinge het wetenskaplikes van groot universiteite, Harvard en Pennsylvania, laat belangstel in die aard van slaap.

Gegewe die feit dat 'n derde van ons lewens ons slaap, is dit moeilik om te glo dat hierdie onderwerp eers in die afgelope dekades van ernstige belang vir wetenskaplikes geword het.

Kom ons begin.

Hoeveel slaap het jy nodig?

Om hierdie vraag te beantwoord, kom ons kyk na 'n eksperiment wat uitgevoer is deur navorsers aan die Universiteit van Pennsylvania en navorsers aan die Universiteit van Washington.

Hulle het 48 gesonde mans en 'n vrou versamel wat gemiddeld 7-8 uur per nag geslaap het. Hulle het hulle toe in vier groepe verdeel, die eerste groep was vrywilligers wat drie dae agtereenvolgens van slaap ontneem is. Die tweede groep bestaan uit diegene wat net vier uur per dag geslaap het. Die derde groep – mense wat 6 uur per nag geslaap het. Uiteindelik moes die deelnemers in die vierde groep vir 8 uur slaap – nie meer nie, nie minder nie.

Die eksperiment het twee weke geduur. En toe is al die respondente getoets vir geestelike en fisiese prestasie.

Hier is wat gebeur het.

Diegene wat 8 uur per dag geslaap het, het "komkommers" gebly en het net so goed presteer as voor die eksperiment. Diegene wat 4-6 uur per dag geslaap het, het 'n bestendige afname in kognitiewe vermoë getoon, met probleme wat met elke dag gegroei het. Nog interessanter, daar was geen sigbare verskil tussen die lede van groepe "4" en "6" nie.

Wetenskaplikes het ook gevind dat die behoefte aan slaap kumulatief kan wees

Na 'n week het een uit elke vier van daardie groepe wat nie genoeg geslaap het nie, onwillekeurig op willekeurige plekke begin "uitsny". Na twee weke van die eksperiment het lede van die groep wat net 6 uur geslaap het dieselfde produktiwiteitstekort as dié getoon. wat vir twee dae glad nie geslaap het nie kontrak.

Laat ek herhaal: as jy net ses uur per nag slaap vir twee weke aaneen, word jou geestelike en fisiese vermoëns verminder tot die vlak wat jy sou as jy 48 uur aaneen wakker was.

Die tweede belangrike nota: die deelnemers aan die eksperiment het self nie opgemerk dat hulle 'n afname in prestasie gehad het nie

Toe die deelnemers die geleentheid gebied is om hul eie prestasie onafhanklik te assesseer, het almal, blyk dit, hulself oorskat; met ander woorde, ons is nie in staat om onsself en ons produktiwiteit voldoende te assesseer nie. Dit beteken dat ons dalk voel dat chroniese gebrek aan slaap normaal is. Of selfs dat ons nie al 8 ure nodig het nie. Maar dit is nie die geval nie.

Ons leef ons lewens in helder kantore, voer sosiale gesprekke en verbruik groot hoeveelhede kafeïen. Dié. ons het baie gereedskap wat ons laat wakker voel, hoewel alles in werklikheid ernstiger is.

Die koste van slaaptekort

Die ironie van die situasie is dat baie van ons onsself doelbewus van normale slaap ontneem om ons produktiwiteit te verhoog, om meer te doen. Maar in werklikheid benadeel ons net ons planne.

In die Verenigde State alleen toon navorsing dat chroniese slaaptekort veroorsaak dat werkgewers 'n gesamentlike $100 miljard per jaar verloor as gevolg van gereelde slaaptekort.

Grigory Belenky, direkteur van die Produktiwiteitsnavorsingsentrum aan die Universiteit van Washington, verduidelik: Tensy jy werk doen wat glad nie enige geestelike vaardigheid vereis nie, deur jouself van slaap te ontneem, handel jy wakker tyd ten koste van produktiwiteit.”…

Dit bring ons by 'n belangrike vraag: hoe weet jy of jy genoeg slaap of nie?

’n Wye reeks studies het getoon dat, as’n reël, 99% van die mense op die planeet sewe en’n half of agt uur benodig. Dit is as ons van optimale waardes praat.

Kenners stem saam dat 95% van volwassenes elke nag tussen 7 en 9 uur moet slaap om 'n normale lewe te lei. As hulle minder slaap, sal hulle hul geestelike en fisiese prestasie begin verloor. Kinders en bejaardes het oor die algemeen selfs meer slaap nodig. Intussen slaap mense al hoe minder.

Harvard Medical School sê die gemiddelde slaaptyd van Amerikaners het afgeneem van 9 uur in 1910 tot 7 uur vandag. Dr Lawrence Epstein van hierdie instituut beweer dat 20% van Amerikaners minder as ses uur per nag slaap.

Hoe om reg te slaap

’n Proses wat die slaap-wakker-siklus genoem word, bepaal die kwaliteit van jou slaap.

Dit het twee fases:

1. Fase van stadige slaap (diep slaap)

2. Fase van REM-slaap (dit is wanneer ons droom, en wanneer ons maklik wakker word).

Tydens stadige golfslaap ontspan die liggaam, asemhaling word stadig en diep, bloeddruk daal en die liggaam word minder sensitief vir eksterne stimuli. Dis moeilik om wakker te word.

Hierdie stadium is van kritieke belang vir die herstel en "herstel" van die liggaam. Tydens stadige golf slaap skei die pituïtêre klier aktief groeihormone af. Hulle stimuleer weefselgroei en spierherstel.

Navorsers meen ook dat die liggaam se immuunstelsels ook in hierdie stadium kans kry om te rus. Hierdie droom is veral belangrik as jy 'n atleet is.

Dit is bekend dat LeBron James en Roger Federer 11-12 uur per dag slaap voor belangrike kompetisies, en dit is geen toeval nie. Navorsers by Stanford Universiteit het getoon dat basketbalspelers wat meer as 10 uur per dag slaap, beter presteer in skietakkuraatheid en reaksie op onverwagte situasies.

Basketbalspelers slaap gewoonlik 8 uur per dag. Maar as jy hulle tien uur laat slaap, dan neem die akkuraatheid van driepuntskote met 9% toe, en in die 80 meter-naelloop blyk dit 0,6 sekondes vinniger as gewoonlik te wees. Dit is baie. En dit alles omdat dit die fase van stadige slaap is wat ons help om ons spiere vinniger te herstel.

Kom ons praat nou oor die stadige-golf slaapfase.

Op hierdie tydstip skep jou brein drome en herorganiseer inligting, organiseer dit. Gedurende hierdie tyd groei neurone ook vinnig. Daarom werk jou geheue in die oggend beter, en in die oggend is dit makliker vir jou om te studeer.

Aan die ander kant, tydens REM-slaap, verhoog hartklop, bloeddruk en liggaamstemperatuur. Jy behoort van drie tot vyf sulke gesigte per dag te hê. As jy jouself van enige van hierdie twee fases van slaap ontneem, begin jou liggaam letterlik doodgaan.

As jy slaaptekort het, kan jy jouself nie fisies herbou nie. Jou immuunstelsel is verswak en jou bewussyn word wasig. Jy het 'n groter risiko om 'n virusinfeksie op te doen. Jy tel gewig op, jy ontwikkel diabetes, probleme met bloeddruk.

Nog 'n bietjie - en jy sal uitvind wat hartsiektes, geestesongesteldheid en voortydige sterftes is.

Kort gevolgtrekking: jy benodig stadige slaap vir fisiese herstel, vinnige slaap vir geestelik. Aangesien die kwaliteit van jou slaap oor die jare verswak, het jy selfs meer slaap nodig om langer jonk te bly

Ouderdomsverwante veranderinge

Harvard Medical School sê dat hoe ouer jy is, hoe moeiliker is dit vir jou om aan die slaap te raak. En hoe slegter jou slaap die funksies daarvan hanteer.

Op grond van die data hierbo kry die gemiddelde 80-jarige man 'n yslike 62% minder NREM-slaap as die gemiddelde 20-jarige man. En dit is een van die redes waarom selweefsel by volwassenes so vinnig verouder.

As ou mense sukkel om te slaap, kan jy seker wees dat hul verouderingsproses nou vinnig versnel. En jy moet hulp van 'n somnoloog soek.

Daar is geen twyfel dat goeie en gesonde slaap die sleutel is om teen voortydige veroudering te beskerm nie.

Hoe om te herstel as jy nie genoeg slaap kry nie

Kenners van Harvard Mediese Skool gee net een aanbeveling: jy moet gedurende die dag slaap. Net 'n bietjie: 20-30 minute. Dit sal genoeg wees om jou brein te help "saamkom".

Wanneer om te gaan slaap en wanneer om wakker te word

Soos u reeds weet, word die siklusse van slaap en wakkerheid sirkadiese ritme genoem. Hy bepaal wanneer jy moet slaap.

Maar hier is 'n paar dinge wat vir almal gemeen is:

Om 6 vm - Kortisolvlakke neem toe, wat help om jou brein en liggaam wakker te maak.

Om 7 uur in die oggend - die liggaam hou op om die slaaphormoon melatonien te produseer.

Om 9 vm - Jou geslagshormone is op hul hoogtepunt.

10 vm - die hoogtepunt van jou geestelike aktiwiteit.

2.30 dae - die hoogtepunt vir jou motoriese en koördinasiestelsels.

3.30 dae - die tyd wanneer jy die beste reaksietyd het.

17:00 - die tyd wanneer jou kardiovaskulêre en spierstelsel die beste werk.

7 nm - tyd van hoë bloeddruk en verhoogde liggaamstemperatuur.

9 nm - die tyd van die begin van die produksie van melatonien. Die liggaam berei die liggaam voor vir slaap.

22:00 … - Jy wil dikwels die toilet gebruik. Die liggaam gaan voort om voor te berei vir slaap.

2 vm … - Tyd van diepste slaap.

4 vm … - Die tyd wanneer jy die laagste liggaamstemperatuur het. Dit is veral skadelik om in hierdie tyd wakker te wees.

Natuurlik kan al hierdie tydperke effens verskil vir verskillende mense. Maar hulle wys die groot prentjie.

Hoe om terug te stel na nul?

Sirkadiese ritmes verander na gelang van hoe jy optree en wat jy gedurende die dag doen.

Hoe kan ek hierdie "horlosie" terugstel en dit weer begin?

Die maklikste en mees bewese manier: kyk vir 30 minute in helder lig. Dié. jy kan 'n halfuur buite spandeer op 'n sonnige dag sonder 'n sonbril. Beter nog, word wakker teen dagbreek en spandeer die oggend op jou balkon.

Hoe om reg te slaap. Verskeie aanbevelings

Vermy kafeïen

As jy sukkel om aan die slaap te raak, skakel kafeïen uit jou dieet uit. As jy nie vir jouself 'n koppie koffie in die oggend kan weier nie, moet dit dan nie ten minste in die middag drink nie.

Hou op rook of pruimtabak

Tabakgebruik veroorsaak slaapprobleme. Hoe om op te hou? Daar word gesê dat Allen Carr die beste boek oor die onderwerp geskryf het. Dit heet Die maklike manier om op te hou rook.

Die slaapkamer is slegs 'n kamer vir slaap en seks

Spandeer jy baie tyd in jou slaapkamer? Kyk TV daarin? Dit is jou grootste fout. Verwyder alles wat jou aandag van die slaapkamer aflei: TV, skootrekenaar, tablet, slimfoon. En nog een ding: die gordyne moet dig wees. So dig dat hierdie kamer snags heeltemal donker was.

Oefeninge

As jy nie genoeg slaap kan kry nie, probeer ligte oefeninge doen nadat jy van die werk af gekom het. Dit sal jou liggaam en brein help om vinniger af te sluit.

Oefening moet ten minste twee tot drie uur voor slaaptyd gedoen word. Andersins sal jy net jouself benadeel.

Temperatuur

Die meeste mense slaap die beste in 'n koel kamer. Die ideale bereik is 18-21 grade Celsius.

Klanke

Volmaakte stilte is die beste. Maar as jy nie die geluide van die straat op enige manier kan verdrink nie, gebruik wit geraas. Jy kan 'n gewone waaier aanskakel of 'n spesiale toepassing op jou slimfoon installeer. Nog 'n goeie opsie is oordopjes.

Alkohol

Dit is 'n gladde helling. Ja, vir baie mense kan drink voor slaap hulle help om vinniger uit te pass. Alkohol verminder egter die kwaliteit van slaap en vertraag REM-slaap. As gevolg hiervan rus jou brein, maar jou liggaam nie. Dit is hoekom jy dikwels soggens heeltemal oorweldig wakker word.

Hou by gereelde slaap

Die liggaam is lief vir rituele. Die sirkadiese ritme is die basis van ons daaglikse lewe. Gaan slaap en word op dieselfde tyd op weeksdae en oor naweke wakker.

Ontwikkel 'n slaaptydritueel

Vermy lig van rekenaarskerms, TV's en mobiele toestelle voor slaaptyd. Die blou lig wat hulle uitstraal, inhibeer die liggaam se produksie van melatonien. As gevolg hiervan kan jy nie slaap nie, en jou brein dryf onaangename gedagtes elke keer as jy in die bed is.

Langs die pad, in plaas van melatonien, produseer die liggaam die streshormoon kortisol – en dit is die hoofvyand van jou slaap. So voor slaaptyd, begin byvoorbeeld net om 'n boek te lees. Dit is die perfekte manier om jouself voor te berei vir 'n aand uit.

Nog 'n opsie is om die F.lux-toepassing af te laai, wat die monitor in die aande verdof en die blou kleur soveel as moontlik uit sy spektrum verwyder.

Jy moet 'n ontspanningstegniek hê

Navorsers glo dat ten minste 50% van slapeloosheid gevalle deur stres veroorsaak word. Vind 'n manier om dit elke dag te hanteer.

Metodes soos die lees van tydskrifte, diep asemhalingsoefeninge, meditasie, oefening en dagboeke is bewys om te werk (jy moet ook elke dag skryf oor dit waarvoor jy dankbaar is).

Hoe om meer energie in die oggend te kry

Drink 'n groot glas water vroeg in die oggend. Jou liggaam is al ses tot agt uur sonder water. Dit is hoekom jy so lomerig voel in die oggend. Dit is amper altyd 'n kwessie van dehidrasie. Die eerste ding wat ek doen as ek wakker word, is om 'n groot glas water te drink.

Begin jou dag met sonskyn

Sonlig is die nuwe koffie. As jy vroegoggend op die balkon of by die venster (aan die kant waar die son opkom) staan en’n paar minute daar deurbring, sal dit jou dadelik wakker maak. En dit sal die brein vir die hele dag in die regte bui sit.

Koffie is’n manier om wakker te word op bewolkte dae en in die winter, wanneer jy moet opstaan voor die son opkom. Die res van die tyd is dit beter om dit nie te drink nie.

Oor die algemeen, waaroor gaan ons alles?

Slaapgebrek, en nog meer as dit chronies is, is die einste rower wat jou werksvermoë, intelligensie, fisiese gesondheid en goeie bui wegneem.

Ons kultuur onderskat die belangrikheid van goeie slaap. Probeer dus meer slaap. Klink eenvoudig, reg? Wat daarvan om dit te probeer?