Hoe om jou biologiese horlosie aan te pas vir winterproduktiwiteit?

2024 Outeur: Seth Attwood | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 15:56

In die winter ervaar mense hipersomnie, depressiewe buie en 'n wydverspreide gevoel van hopeloosheid. Selfs die risiko van voortydige dood in die winter is aansienlik hoër. Ons biologiese horlosie is nie gesinchroniseer met ons wakker en werksure nie. Moet ons ons kantoorure aanpas om ons bui te help verbeter?

As 'n reël is mense geneig om die wêreld in donker kleure te sien wanneer dagligure korter word en koue weer intree. Maar om ons werksure aan te pas om by die tyd van die jaar te pas, kan help om ons gemoed te lig.

Vir baie van ons skep die winter, met sy koue dae en voortslepende nagte, 'n algemene gevoel van kwaal. In die halfdonkerte word dit al hoe moeiliker om van die bed weg te breek, en terwyl ons by die werk oor lessenaars gebukkend voel, voel ons hoe ons produktiwiteit saam met die oorblyfsels van die middagson dreineer.

Vir die klein subgroep van die bevolking met ernstige seisoenale affektiewe versteuring (SAD), is dit selfs erger - winter-melankolie verander in iets baie meer aftakelend. Pasiënte ervaar hipersomnie, depressiewe bui en 'n deurdringende gevoel van hopeloosheid gedurende die donkerste maande. Ongeag ATS, word depressie meer algemeen in die winter aangemeld, selfmoordsyfers neem toe en produktiwiteit neem af in Januarie en Februarie.

Alhoewel dit alles maklik verklaar word deur een of ander vae idee van winter somberheid, kan daar 'n wetenskaplike basis vir hierdie depressie wees. As ons liggaamshorlosies nie gesinchroniseer is met ons wakker en werksure nie, moet ons nie ons kantoorure aanpas om ons bui te help verbeter nie?

"As ons biologiese horlosie sê dit wil hê ons moet om 09:00 wakker word omdat dit 'n donker winteroggend buite is, maar ons staan om 07:00 op, mis ons 'n hele slaapfase," sê Greg Murray, professor in sielkunde aan Swinburne Universiteit., Australië. Navorsing in chronobiologie - die wetenskap van hoe ons liggame slaap en wakkerheid reguleer - ondersteun die idee dat slaapbehoeftes en -voorkeure in die winter verander, en die beperkings van die moderne lewe kan veral gedurende hierdie maande onvanpas wees.

Wat bedoel ons as ons oor biologiese tyd praat? Sirkadiese ritmes is 'n konsep wat wetenskaplikes gebruik om ons innerlike sin van tyd te meet. Dit is 'n 24-uur timer wat bepaal hoe ons die verskillende gebeurtenisse van die dag wil plaas – en, bowenal, wanneer ons wil opstaan en wanneer ons wil slaap. "Die liggaam doen dit graag in ooreenstemming met die biologiese horlosie, wat die hoofreguleerder is van hoe ons liggaam en gedrag met die son verband hou," verduidelik Murray.

Daar is 'n magdom hormone en ander chemikalieë betrokke by die regulering van ons biologiese horlosie, sowel as baie eksterne faktore. Die son en sy posisie in die lug is veral belangrik. Fotoreseptore geleë in die retina van die oog, bekend as ipRGC, is veral sensitief vir blou lig en is dus ideaal vir die aanpassing van sirkadiese ritme. Daar is bewyse dat hierdie selle 'n belangrike rol speel in die regulering van slaap.

Die evolusionêre waarde van hierdie biologiese meganisme was om veranderinge in ons fisiologie, biochemie en gedrag te bevorder, afhangende van die tyd van die dag. "Dit is presies die voorspellende funksie van die sirkadiese horlosie," sê Anna Wirtz-Justice, professor in chronobiologie aan die Universiteit van Basel in Switserland."En alle lewende wesens het dit." Gegewe die verandering in daglig deur die jaar, berei dit organismes ook voor vir seisoenale veranderinge in gedrag, soos voortplanting of winterslaap.

Alhoewel daar nie genoeg navorsing was oor of ons goed sal reageer op meer slaap en verskillende wakker tye in die winter nie, is daar bewyse dat dit die geval kan wees. "In teorie behoort die verlaging van natuurlike lig in die oggend in die winter by te dra tot wat ons fasevertraging noem," sê Murray. “En vanuit’n biologiese oogpunt is daar goeie rede om te glo dat dit waarskynlik in’n mate gebeur.’n Vertraging in slaap beteken dat ons sirkadiese horlosie ons later in die winter wakker maak, wat verduidelik hoekom dit moeiliker word om die drang om die alarm te stel, te beveg.”

Met die eerste oogopslag lyk dit asof fasevertraging in slaap aandui dat ons later in die winter sal wil gaan slaap, maar Murray stel voor dat hierdie neiging waarskynlik geneutraliseer sal word deur 'n algemene groeiende begeerte om te slaap. Navorsing toon dat mense meer slaap in die winter nodig het (of ten minste wil hê). 'n Studie in drie pre-industriële samelewings - waar daar geen alarms, slimfone en geen werksdag van 09:00 tot 17:00 is nie - in Suid-Amerika en Afrika het bevind dat hierdie gemeenskappe gesamentlik 'n uur langer geneem het om gedurende die winter te sluimer. Aangesien hierdie gemeenskappe in ekwatoriale streke geleë is, kan hierdie effek selfs meer uitgesproke wees in die noordelike halfrond, waar winters kouer en donkerder is.

Hierdie hipnotiese winterregime word ten minste gedeeltelik bemiddel deur een van die hoofspelers in ons chronobiologie – melatonien. Hierdie endogene hormoon word beheer en beïnvloed deur die sirkadiese siklusse. Dit is 'n slaappil, wat beteken dat die produksie daarvan momentum sal kry totdat ons in die bed val. "Mense het 'n baie breër melatonienprofiel in die winter as in die somer," sê chronobioloog Til Rönneberg. "Dit is biochemiese redes waarom sirkadiese siklusse op twee verskillende tye van die jaar kan reageer."

Maar wat beteken dit as ons interne horlosie nie ooreenstem met die tye wat ons skole en werkskedules vereis nie? "Die verskil tussen wat jou liggaamsklok wil hê en wat jou sosiale horlosie wil hê, is wat ons sosiale jetlag noem," sê Rönneberg. "Sosiale jetlag is sterker in die winter as in die somer." Sosiale jetlag is soortgelyk aan die een waarmee ons reeds vertroud is, maar in plaas daarvan om om die wêreld te vlieg, is ons ontsteld teen die tyd van ons sosiale eise - om by die werk of skool te kom.

Sosiale jetlag is 'n goed gedokumenteerde verskynsel en kan ernstige gevolge hê vir ons gesondheid, welstand en hoe goed ons in ons daaglikse lewens kan funksioneer. As dit waar is dat die winter 'n vorm van sosiale vlugvoosheid veroorsaak, om te verstaan wat die gevolge daarvan kan wees, kan ons ons aandag vestig op die mense wat die meeste vatbaar is vir hierdie verskynsel.

Die eerste groep mense vir potensiële ontleding sluit mense in wat in die westelike punte van tydsones woon. Omdat tydsones oor groot gebiede kan strek, ervaar mense wat aan die oostelike rand van die tydsone woon die sonsopkoms sowat’n uur en’n half vroeër as dié wat aan die westelike rand woon. Ten spyte hiervan moet die hele bevolking dieselfde werksure nakom, wat beteken dat baie gedwing sal word om voor sonop op te staan. Basies beteken dit dat een deel van die tydsone voortdurend nie gesinchroniseer is met sirkadiese ritmes nie. Alhoewel dit dalk nie na 'n groot probleem lyk nie, het dit 'n aantal verwoestende gevolge. Mense wat aan die westelike buitewyke woon, is meer vatbaar vir borskanker, vetsug, diabetes en hartsiektes – die navorsers het vasgestel dat die oorsaak van hierdie siektes hoofsaaklik’n chroniese versteuring van sirkadiese ritmes was, wat ontstaan uit die behoefte om in die donker wakker te word.

Nog 'n treffende voorbeeld van sosiale vlugvoosheid word waargeneem in Spanje, wat volgens Sentraal-Europese tyd leef, ondanks die geografiese korrespondensie van Groot-Brittanje. Dit beteken dat die land se tyd een uur vorentoe geskuif word, en dat die bevolking’n sosiale skedule moet volg wat nie by hul biologiese horlosie pas nie. As gevolg hiervan ly die hele land aan 'n gebrek aan slaap - kry gemiddeld 'n uur minder as die res van Europa. Hierdie mate van slaapverlies word geassosieer met 'n toename in afwesigheid, werkbeserings en verhoogde stres en skoolmislukking in die land.

Nog 'n bevolking wat simptome soortgelyk aan dié van mense wat aan die winter ly kan toon, is die groep wat 'n natuurlike neiging het om snags deur die jaar wakker te bly. Die gemiddelde tiener se sirkadiese ritmes is natuurlik vier uur voor volwassenes, wat beteken adolessente biologie dwing hulle om te gaan slaap en later wakker te word. Ten spyte hiervan moet hulle vir baie jare met hulself sukkel om 07:00 op te staan en betyds by die skool te kom.

Alhoewel dit oordrewe voorbeelde is, kan die winterdreinerende gevolge van onvanpaste werkskedules bydra tot 'n soortgelyke maar minder beduidende impak? Hierdie idee word gedeeltelik ondersteun deur die teorie van wat SAD veroorsaak. Alhoewel daar nog 'n aantal hipoteses is oor die presiese biochemiese basis van hierdie toestand, glo 'n aansienlike aantal navorsers dat dit kan wees as gevolg van 'n besonder ernstige reaksie op die liggaamsklok wat nie gesinchroniseer is met natuurlike daglig en die slaap-wakker-siklus nie. - bekend as vertraagde slaapfase-sindroom.

Wetenskaplikes is nou geneig om aan SAD te dink as 'n spektrum van kenmerke eerder as 'n toestand wat wel of nie is nie, en in Swede en ander lande in die noordelike halfrond word beraam dat tot 20 persent van die bevolking aan ligter wintermelankolie ly. In teorie kan swak ATS tot 'n mate deur die hele bevolking ervaar word, en slegs vir 'n paar sal dit aftakelend wees. "Sommige mense reageer nie te emosioneel op uit sinchronisasie nie," merk Murray op.

Tans is die idee om werksure te verminder of die begin van die werksdag na 'n later tyd in die winter uit te stel nie getoets nie. Selfs lande in die donkerste dele van die noordelike halfrond – Swede, Finland en Ysland – werk die hele winter byna snags. Maar die kans is goed, as werksure meer ooreenstem met ons chronobiologie, sal ons werk en beter voel.

Amerikaanse skole wat die begin van die dag na 'n later tyd geskuif het om by die sirkadiese ritmes van adolessente te pas, het immers 'n toename in die hoeveelheid slaap wat studente ontvang en 'n ooreenstemmende toename in energie getoon.’n Skool in Engeland, wat die begin van die skooldag van 8:50 na 10:00 verskuif het, het bevind daar was’n skerp afname in die aantal afwesigheid weens siekte en verbeterde studenteprestasie.

Daar is bewyse dat die winter geassosieer word met meer traagheid na werk en skool, en meer afwesigheid. Interessant genoeg, 'n studie gepubliseer in die Journal of Biological Rhythms het bevind dat afwesigheid nouer verband hou met fotoperiodes - ure van daglig - as ander faktore soos weer. Deur bloot toe te laat dat mense later kom, kan dit help om hierdie invloed teë te werk.

'n Beter begrip van hoe ons sirkadiese siklusse ons seisoenale siklusse beïnvloed, is iets waarby ons almal kan baat. “Basse moet sê: ‘Ek gee nie om as jy werk toe kom nie, kom wanneer jou biologiese horlosie besluit jy het geslaap, want in hierdie situasie wen ons albei,” sê Rönneberg. “Jou resultate sal beter wees. Jy sal meer produktief by die werk wees, want jy sal voel hoe effektief jy is. En die aantal siekdae sal afneem.”Aangesien Januarie en Februarie reeds ons mins produktiewe maande van die jaar is, het ons regtig baie om te verloor?