TOP 13 gewoontes vir almal wat wetenskap aan langlewendheid koppel

2024 Outeur: Seth Attwood | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 15:56

Baie mense dink dat lewensverwagting deur genetika bepaal word. Gene speel egter 'n baie kleiner rol as wat oorspronklik gedink is. Omgewingsfaktore sowel as dieet en lewenstyl is die sleutel. Hier is dertien goeie gewoontes wat baie studies bevind het, verhoog die waarskynlikheid van 'n lang lewe.

Vermy ooreet

Die verhouding tussen die aantal kalorieë wat verbruik word en lewensverwagting is tans van groot belang vir wetenskaplikes. Dierestudies toon dat die vermindering van jou daaglikse kalorie-inname met 10-15 persent kan help om lang lewe te maksimeer. Lewenstylstudies van bekende honderdjariges het ook 'n verband gevind tussen laer kalorie-inname, langer lewensduur en 'n relatief lae waarskynlikheid van siekte.

Wat meer is, die beperking van kalorie-inname kan jou help om oortollige liggaamsgewig en maagvet te verminder, faktore wat verband hou met die verkorting van jou lewensduur. Dit moet egter in gedagte gehou word dat oormatige beperking van kalorie-inname vir 'n lang tydperk dikwels onstabiel is en negatiewe newe-effekte soos verhoogde honger, lae liggaamstemperatuur en verlaagde libido kan veroorsaak.

Of die beperking van kalorie-inname 'n direkte pad is om veroudering te vertraag en die lewe te verleng, word egter nog nie ten volle verstaan nie.

Eet meer neute

Neute is 'n ideale bron van energie. Hulle is ryk aan proteïene, vesel, antioksidante en voordelige plantverbindings. Wat meer is, hulle is 'n uitstekende bron van verskeie sleutelvitamiene en minerale soos koper, magnesium, kalium, folaat en niasien, sowel as vitamiene B6 en E.

Verskeie studies toon dat neute 'n gunstige uitwerking op die liggaam het deur kardiovaskulêre siektes, hoë bloeddruk, inflammasie, diabetes, metaboliese sindroom, oormatige maagvet en selfs sommige vorme van kanker te voorkom. Een van hierdie studies het bevind dat mense wat neute eet ten minste drie keer per week het 'n 39 persent laer risiko van voortydige dood in vergelyking met kontrole.

Net so het twee onlangse studies wat meer as 350 000 mense betrek het, bevind dat diegene wat neute eet 'n 27 persent laer risiko gehad het om oor die studietydperk te sterf. Die grootste risikovermindering is egter waargeneem by diegene wat daagliks neute geëet het.

Sluit borrie by jou dieet in

As dit kom by sogenaamde anti-verouderingstrategieë, is borrie 'n goeie opsie. Die feit is dat hierdie spesery 'n kragtige biologies aktiewe verbinding genaamd curcumin bevat. Danksy sy antioksidante en anti-inflammatoriese eienskappe, word geglo dat curcumin normale brein-, hart- en longfunksie help handhaaf, en die liggaam beskerm teen kanker en sekere ouderdomverwante siektes.

Daar is gevind dat die gebruik van curcumin geassosieer word met 'n toename in lewensverwagting in beide insekte en muise. Hierdie resultate was egter nie altyd reproduceerbaar nie en daar is tans geen menslike studies nie. Borrie word egter vir duisende jare hoog gewaardeer en wyd geëet in Indië en word as veilig beskou.

Eet meer plant-gebaseerde voedsel

Eet 'n wye verskeidenheid plantvoedsel soos vrugte en groente, neute en sade, volgraan en boontjies kan jou risiko van siekte verminder en die lewe verleng.

Byvoorbeeld, baie studies het 'n plantryke dieet gekoppel aan 'n verminderde risiko van voortydige dood sowel as kanker, metaboliese sindroom, depressie en breinagteruitgang. Hierdie effekte word toegeskryf aan die voedingstowwe en antioksidante wat in plantvoedsel voorkom, insluitend polifenole, karotenoïede, foliensuur en vitamien C.

Sommige studies het vegetariese en veganistiese diëte, wat natuurlik verhoogde hoeveelhede plantgebaseerde voedsel insluit, verbind met 'n 12-15 persent vermindering in die risiko van voortydige dood. Dieselfde studies het 'n 29-52 persent vermindering in die risiko van dood as gevolg van kanker, kardiovaskulêre, nier en hormonale siektes gerapporteer.

Terselfdertyd het sommige studies bevind dat 'n verhoogde risiko van voortydige dood en die voorkoms van sekere siektes geassosieer word met oormatige verbruik van vleis. Ander studies rapporteer egter die afwesigheid of onbeduidende mate van so 'n verband, en die negatiewe gevolge word blykbaar geassosieer met die gebruik van hoofsaaklik vleis halffabrikate.

Vegetariërs en vegane is geneig om meer gesondheidsbewus te wees as vleiseters, en dit kan deel wees van die verklaring vir die wetenskaplikes se bevindinge. Die eet van plantgebaseerde kosse sal egter baie waarskynlik 'n voordelige uitwerking op gesondheid en lang lewe hê.

Bly fisies aktief

Dit is nie verbasend dat fisieke aktiwiteit jou gesond kan hou en jou lewe kan verleng nie. Net 15 minute se oefening per dag kan jou help om positiewe resultate te behaal wat jou 'n bykomende drie jaar van die lewe sal gee. Daarbenewens kan die risiko van voortydige dood met 4 persent verminder word met elke bykomende 15 minute van daaglikse fisiese aktiwiteit.

’n Studie is onlangs gepubliseer wat toon dat die risiko van vroeë dood met 22 persent verminder is by mense wat geoefen het, selfs al het hulle minder as die aanbevole 150 minute per week geoefen. Diegene wat hierdie aanbeveling gevolg het, was 28 persent minder "waarskynlik" om vroeg te sterf. En vir die mees toegewyde fiksheidsentoesiaste, wat meer as 150 minute per week aan oefening gewy het, was die syfer 35 persent.

Ten slotte is daar 'n paar studies wat hoë fisiese aktiwiteit verbind met 'n vyf persent vermindering in die risiko van voortydige dood in vergelyking met lae tot matige aktiwiteit.

Moenie rook nie

Rook is nou verwant aan baie siektes en vroeë dood. Alles anders gelyk, kan mense wat rook tot 10 jaar van hul lewe verloor en is hulle drie keer meer geneig om voortydig te sterf as diegene wat nog nooit 'n sigaret gedrink het nie. Hou in gedagte dat dit nooit te laat is om op te hou rook nie.

Een studie het bevind dat mense wat ophou rook voor die ouderdom van 35 hul lewe met meer as 8 jaar kan verleng. Ophou rook op die ouderdom van sestig kan die lewe met tot 4 jaar verleng. Trouens, selfs op tagtigjarige ouderdom is dit nie te laat om dit te doen nie.

Beperk jou alkoholinname

Die drink van groot hoeveelhede alkohol word geassosieer met lewer-, hart- en pankreassiekte en 'n algehele verhoogde risiko van voortydige dood. Terselfdertyd word matige verbruik geassosieer met 'n afname in die waarskynlikheid van veelvuldige siektes, sowel as 'n 18 persent vermindering in die risiko van vroeë dood.

Wyn word as veral gesond beskou as gevolg van sy hoë inhoud van polifenoliese antioksidante. Resultate van 'n 29 jaar lange studie toon dat mans wat wyn verkies, 34 persent minder geneig is om voortydig te sterf as diegene wat bier of spiritualieë verkies. Daarbenewens het wetenskaplikes gevind dat wyn besonder effektief is om die liggaam teen hartsiektes, diabetes, neurologiese afwykings en metaboliese sindroom te beskerm.

Om matige alkoholverbruik te handhaaf, word aanbeveel dat die vrou haarself beperk tot een of twee porsies per dag (gelykstaande aan 25-50 ml spiritus) en 'n maksimum van sewe porsies per week. Mans moet by 'n daaglikse maksimum van drie porsies (75 ml sterkdrank) of 14 porsies per week hou.

Dit is belangrik om daarop te let dat daar tans geen geloofwaardige navorsing is wat toon dat die voordele van matige alkoholverbruik groter is as onthouding nie. Met ander woorde, daar is geen rede om te begin drink as jy tot nou toe nie normaal alkohol gebruik het nie.

Prioritiseer jou lewenstevredenheid

Om gelukkig te voel kan jou lewensduur dramaties verleng. Een studie oor hierdie onderwerp het bevind dat mense wat tevrede was met hul lewens konsekwent 'n 3,7 persent laer risiko van voortydige dood gedurende die vyf jaar van die eksperiment getoon het.

Die studie, wat 180 Katolieke nonne betrek het, het 'n ontleding van hul eie beoordelings van lewenstevredenheid en -geluk ingesluit toe hulle die klooster die eerste keer binnegekom het, en later - die verwantskap tussen hierdie aanwysers en lang lewe identifiseer. Diegene wat op 22 gelukkiger gevoel het, was 2,5 keer meer geneig om 60 jaar later te bly lewe.

Laastens het 'n oorsig van 35 verskillende studies bevind dat gelukkige mense gemiddeld 18 persent langer leef as hul minder gelukkige tydgenote.

Vermy chroniese stres en angs

Angs en stres kan jou lewe aansienlik verkort. Byvoorbeeld, vroue wat aan stres of angs ly, is twee keer so geneig om aan hartsiektes, beroertes of longkanker te sterf. Net so het mans wat voortdurend onder stres is 'n drie keer hoër risiko van voortydige dood as dié wat kan ontspan.

As jy stres ervaar, kan lag en optimisme twee sleutelbestanddele in die hantering van stres wees. Navorsing toon dat pessimistiese mense 'n 42 persent hoër risiko van vroeë dood as optimiste het. Dit gesê, beide lag en 'n positiewe uitkyk op die lewe kan stres verminder en sodoende die waarskynlikheid van lang lewe verhoog.

Brei en ondersteun jou sosiale kring

Wetenskaplikes glo dat om gesonde sosiale verbindings 'n persoon te help om 50 persent langer te leef. Inderdaad, die teenwoordigheid van slegs drie sosiale verbindings, soos getoon deur die ontleding van statistiese data, kan die risiko van vroeë dood met meer as drie keer verminder in vergelyking met algehele eensaamheid.

Navorsing het ook die teenwoordigheid van gesonde sosiale media gekoppel aan positiewe veranderinge in die hart, brein, hormone en immuunstelsels wat die risiko van chroniese siektes kan verminder.’n Sterk sosiale kring kan jou help om stres makliker te hanteer, wat deels die positiewe impak van hierdie faktor op lewensverwagting kan verklaar.

Laastens het een studie daartoe gelei dat wetenskaplikes tot die gevolgtrekking gekom het dat ondersteuning aan ander selfs meer voordelig kan wees as om dit te ontvang. Met ander woorde, wanneer jy hulp en sorg van vriende en familie aanvaar, moet jy onthou om hulle in natura terug te betaal.

Probeer om meer pligsgetrou te wees

Pligsgetrouheid beteken 'n persoon se vermoë om verantwoordelik, versamel, georganiseerd, doeltreffend en doelgerig te wees. Gebaseer op data van 'n meerjarige studie van 1 500 seuns en meisies, het diegene wat as selfgeldend, georganiseerd en gedissiplineerd beskou is, gemiddeld 11 persent langer gelewe as hul minder pligsgetroue eweknieë.

Pligsgetroue mense is geneig om minder hoë bloeddruk en psigiatriese afwykings te hê, en het 'n laer risiko vir diabetes en hart- en gewrigsprobleme. Dit kan deels te wyte wees aan die feit dat pligsgetroue mense minder geneig is om hul lewens in gevaar te stel en minder negatief op stressors te reageer, en meer geneig is om suksesvolle professionele lewens te lei en verantwoordelikheid vir hul gesondheid te neem.

Pligsgetrouheid kan op enige stadium in die lewe ontwikkel word deur klein stappe soos om gereeld jou lessenaar skoon te maak, by 'n beplande werkplan te hou en stiptelik met mense om te gaan.

Drink koffie of tee

Die drink van koffie en tee is gekoppel aan 'n verminderde risiko van sekere chroniese siektes. Die polifenole en katekiene in groen tee kan byvoorbeeld die risiko van kanker, diabetes en kardiovaskulêre siektes verminder. Net so is koffiedrink gekoppel aan 'n laer risiko van tipe 2-diabetes, hartsiektes en sekere kankers en breinsiektes soos Alzheimer's en Parkinson's.

Daarbenewens het mense wat gereeld koffie of tee drink die voordeel van 'n 20-30 persent laer risiko van voortydige dood in vergelyking met diegene wat dit nie doen nie.

Natuurlik moet in gedagte gehou word dat enige gesondheidsvoordeel maklik deur te veel versoeter of kunsmatige geure “gekompenseer” kan word. Onthou ook dat die drink van te veel kafeïen tot slapeloosheid kan lei, dus moet jy jou koffie-inname beperk tot 400 milligram, of sowat vier koppies per dag.

Dit is ook opmerklik dat kafeïen gewoonlik heeltemal ophou werk binne 6 uur na inname. Daarom, vir diegene wat probleme ondervind om genoeg gesonde slaap te kry, is dit beter om die verbruik van stimulerende drankies tot 'n vroeër datum uit te stel.

Kry gesonde slaap

Slaap is van kritieke belang in die regulering van selfunksie en help die liggaam om te herstel. Onlangse navorsing het getoon dat langlewendheid hoogs waarskynlik verband hou met gereelde slaappatrone. Dit gaan veral daaroor om omtrent dieselfde tyd te gaan slaap en op te staan.

Slaapduur blyk ook 'n beduidende rol te speel. Om te kort of te lank te slaap het 'n negatiewe impak. Byvoorbeeld, om minder as 7 uur per nag te slaap, word geassosieer met 'n 12 persent verhoogde risiko van voortydige dood, terwyl slaap meer as 8 uur per nag ook lewensverwagting met 38 persent kan verminder.

Gebrek aan slaap kan bydra tot die ontwikkeling van inflammasie, verhoog die risiko van diabetes, kardiovaskulêre siektes en vetsug. Dit alles hou direk verband met die verlaging in lewensverwagting. Aan die ander kant kan oormatige slaap geassosieer word met depressie, fisiese onaktiwiteit en ongeïdentifiseerde mediese toestande wat ook lewensverwagting negatief beïnvloed.

Langlewendheid mag vir baie lyk asof dit buite ons beheer is, maar baie goeie gewoontes kan 'n persoon help om gesond te bly en langer te leef. Dit sluit in oefening, goeie voeding en voldoende slaap.