Hoekom 'n dagboek hou en hoe om dit winsgewend te doen

2024 Outeur: Seth Attwood | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 15:56

Een van die mees effektiewe instrumente vir introspeksie is joernaal. Danksy hulle kan jy jouself verstaan, dringende kwessies oplos, prioriteite stel en verstaan watter doelwitte werklik vir jou belangrik is. Jy kan die tegniek bemeester om doeltreffend 'n dagboek op jou eie te hou; die teenwoordigheid van 'n professionele persoon is nie nodig nie.

Maar tog verg hierdie proses 'n mate van sistematisering en orde. Ons het instruksies voorberei oor hoe om joernale winsgewend te hou.

Waarom sielkundiges aanbeveel om 'n dagboek te hou

Vandag is een van die gewilde maniere om die lewe te dokumenteer deur op sosiale media te plaas. En voor mense dagboeke gehou het, waar hulle die gebeure, hul gedagtes, redenasies en emosies beskryf het. Die feit dat die hou van sulke rekords nuttig is vir diep introspeksie, is eers in die 50's van die vorige eeu deur die Amerikaanse psigoterapeut Ira Progoff gedink. Progoff het vasgehou aan die idee dat almal oor voldoende hulpbronne vir selfkennis en selfhelp beskik. Die spesialis wou’n sielkundige praktyk vind wat vir almal toeganklik sou wees (dan kon net ryk mense psigoterapie bekostig), en sou ook elkeen help om ondersteuning in hulself te vind.

Progoff het 'n gestruktureerde dagboek intensiewe metode geskep. Hy het kliënte aangemoedig om hul gedagtes op 'n gereelde basis neer te skryf. En nie net rasionele redenasie nie, maar ook die sogenaamde skemerwaarnemings – absoluut alles wat by jou opkom. Progoff het die At a Journal Workshop gepubliseer, en volgens sy reëls kan enigiemand eintlik dagboek hou.

Dit is goed as jy vir 'n paar uur hartseer voel nadat jy 'n joernaal geskryf het, maar as die aantekeninge jou in langdurige depressie, angs of ander onaangename toestande dompel, moet jy 'n professionele sielkundige sien. Dit is 'n algemene reël vir enige skryfoefening.

Hoe om 'n dagboek te hou om jou lewe te help verander?

’n Dagboek met lyste sal help om jou kop van obsessiewe gedagtes te bevry en die vrygestelde energie na aksie te lei. Uit die oogpunt van neurofisiologie, deur kortliks planne en gewenste gebeure neer te skryf, onttrek jy onnodige inligting uit die brein en verkry 'n hulpbron vir produktiewe werk, verhoudings, stokperdjies, sport en ander aktiwiteite.

Hoe om 'n dagboek met lyste te hou:

1. Verdeel die dagboek in drie lyste. In die eerste, beskryf die algemene sake wat jy wil doen, sonder 'n presiese datum. Op die tweede lys, skryf dinge vir die volgende maand neer. En in die derde - daaglikse planne.

2. Kom met jou eie skietstelsel. Byvoorbeeld, 'n leë sirkel vir opdragte, 'n strepie vir gebeure, 'n regmerkie vir notas, 'n sterretjie vir lyste.

   Wenk: voeg vriende wat jy gaan ontmoet, boeke en flieks wat jy wil lees en kyk, en dankie aan jouself en diegene rondom jou by jou lyste. Laasgenoemde lys sal beslis jou vlak van geluk verhoog en jou amygdala leer om te aktiveer in reaksie op aangename gebeurtenisse.

3. Vier die sake wat gedoen is, dra die onvoltooide oor na die volgende periode. Hou gereeld 'n joernaal.

Besin ABC

Die ABC Self-Reflection Formula is 'n kognitiewe gedragsterapie (CBT) hulpmiddel wat 'n sterk bewysebasis het.

Maak 'n drie-kolom tabel waar A die Aktiverende gebeurtenis, of die sneller gebeurtenis, B is die Beliefs, of oortuigings, en C is die Gevolge, of die aksie wat geneem word.

Hoe werk dit in die praktyk? Jy neem 'n gebeurtenis op wat jou ongemaklik laat voel het. Skryf dan die gedagtes en oortuigings neer wat jou bui gevorm het. En skryf neer wat jy in hierdie situasie gedoen het.

Die gedagte dat jy vervelig is, het jou angstig en gegrief laat voel. Neem asseblief kennis dat dit nie die situasie self was wat hierdie emosionele agtergrond veroorsaak het nie, maar jou houding daaroor, gedagtes oor jouself in hierdie situasie. 'n Ander persoon kan byvoorbeeld dink dat die ou baie het om te doen en hy sal self terugbel sodra hy vry is. Die derde persoon sal dink die ou is "sleg", kwaad word en 'n skandaal maak. Deur 'n ABC-joernaal te hou, leer jy om raak te sien hoe jou spesifieke gedagtes oor jouself, diegene rondom jou en die wêreld spesifieke emosies ontlok. Probeer om jou idees te verander om jouself beter te laat voel: skryf alternatiewe gedagtes neer. Byvoorbeeld:

Besluit dan hoe jy die beste vir jouself kan doen in hierdie situasie. Byvoorbeeld: Ek wil nie die hele dag daaraan dink of daaroor bekommer nie. Miskien is die enigste manier om uit te vind wat aangaan om jouself te bel en die rede uit te vind.” Om so 'n joernaal gereeld te hou, sal jou help om jouself beter te leer ken, bewus te word van irrasionele gedagtes en anders te probeer dink, en dus anders te leef.

Motiveer jouself elke dag vir 6 minute

Jy kan 'n spesiale motiveringsnotaboek koop met klaargemaakte sielkundige take, tegnieke en vrae. Deur dit elke oggend vir 3 minute en elke aand vir 3 minute te voltooi, sal jy nuwe vaardighede vorm en ontwikkel. Leer byvoorbeeld om op prioriteite te fokus en die werk wat gedoen is te ontleed, jou stresvlakke te verminder en te sien dat iets goeds elke dag gebeur.

Nog 6 reëls vir effektiewe en veilige sielkundige opname

• Skryf gereeld. Beter 5 minute, maar elke dag, as 'n uur, maar een keer 'n week.

• Skryf in 'n notaboek waarvan jy visueel hou. Assosieer jou skryfoefening met iets lekker.
• Skryf op 'n gemaklike plek waar niks en niemand aandag aftrek nie.
• Lees die notas van tyd tot tyd weer en voer selfontleding uit: wat pla jou steeds en hoekom, wat wil jy verander?
• Wees opreg. Moenie iets vir jouself wegsteek nie.
• Onthou dat papier alles sal verduur - druk jou emosies ten volle uit.